Alderen har nok en vis indflydelse på, hvor nemt det er at få det ene ben bag om skulderen og stikke lige i vejret eller få foden ind bag ved nakken! Under alle omstændigheder er det ikke noget "man bare lige gør". Undgå at fremskynde for meget.

Fremgangsmåden til at nå dertil kan være:

1. Sid på gulvet i lotus-stillingen.
2. Hold den nederste del af ryggen rundet.
3. Tag fat om den ene fod med begge hænder og træk fodsålen op mod brystet.
4. Løft foden op til på højde med næsen og derefter til på højde med panden.
5. Buk hovedet fremover så benet kan føres over skulderen.
6. Stræk benet lidt så tæerne er på linie med baghovedet.
7. Hold hænderne sammen i bedestilling foran brystet.
8. Bliv i stillingen nogle få sekunder. Forlæng tiden efterhånden som øvelsen bliver rutine.
9. Gentag øvelsen med det andet ben.
10. Øvelsen kan med fordel foretages flere gange efter hinanden.

Øvelsen udføres således:

1. Sid i Dandasana (Ret ryg) med benene strakt lige frem og håndfladerne på gulvet ved hofterne. Lårene holdes langs gulvet. Løft brystet.
2. Flyt fødderne til kanten af måtten og skulderbred afstand mellem knæene.
3. Bøj knæene, hold fodfladerne langs gulvet og før fødderne tættere på hofterne.
4. Bøj bryst og arme fremad og ned mellem benene.
5. Bøj benene endnu mere og flyt skuldrene - en ad gangen - ned under knæene. (Hvis det er for vanskeligt: fortsæt med at arbejde med bøjningerne fremover).
6. Stræk armene ud til siderne. Rul lårene indad og stræk fødderne uden at skabe spændinger i dem.
7. Åbn bryst og kraveben fremad og nedad ved hjælp af lårenes tryk på skuldre og overarme.
8. Skub fodsålerne nedad og fremad for at strække benene. Inderlårene skal forblive i kontakt med siden af ribbenene.
9. Træk vejret og bliv ved med at strække arme og bryst ud til siderne. Udånd for at udvide for at skubbe rygraden længere frem.
10. Undlad at presse benene. Slap i stedet af og udånd så meget du kan for at slappe af i stillingen.
11. Hvis der føles smerte under knæene flyttes armene lidt fremad.
12. Bliv i stillingen i nogle få åndedrag og afslut øvelsen. Gentag øvelsen nogle få gange.

Øvelsen kan også udføres ligggende på ryggen.

Forbliv sikker.
Practicing Kurmasana is the practice of respecting your own limitations. These limitations are different from day to day, so you need to continually observe your body and mind and make sure that you are not fighting against your limitations. To overcome them, work slowly, doing enough preparatory poses. On your way to Kurmasana, you can add more forward bends, and repeat if necessary. And it is OK if you never get to the full expression of the pose. Kurmasana teaches us tolerance and compassion for ourselves, as well as for others.

a

Udover to forskellige navne kaldes øvelsen også hvile- eller sovestillingen.

Kringle-stillingen er en dobbelt "ben på nakken", idet begge ben nu skal tages på nakken i samme øvelse. Man skal stadig være forsigtig med ikke at forcere indlæringen.

Fremgangsmåden til at nå dertil kan være: (Det kan være nyttigt med en lændestøtte for bedre at holde balancen).

1. Sid på gulvet i lotus-stillingen.
2. Hold den nederste del af ryggen rundet.
3. Tag fat om den ene fod med begge hænder og træk fodsålen op mod brystet.
4. Løft foden op til på højde med næsen og derefter til på højde med panden.
5. Buk hovedet fremover så benet kan føres over skulderen.
6. * Tag fat om den anden fod med begge hænder og træk fodsålen op mod brystet.
7. * Løft foden op til på højde med næsen og derefter til på højde med panden.
8. * Buk hovedet fremover så benet kan føres over skulderen og anklen lægges ovenpå den første.
9. Tilpas benene så anklerne krydses bag ved baghovedet.
10. Hold hænderne sammen i bedestilling foran brystet.
11. Bliv i stillingen nogle få sekunder. Forlæng tiden efterhånden som øvelsen bliver rutine.
12. Gentag øvelsen med det andet ben.
13. Øvelsen kan med fordel foretages flere gange efter hinanden.
14. Udførelse af Løftet Lotus er optionel.

* = nye.

Med små justeringer kan øvelsen også udføres liggende på ryggen.

a

a

Med et lille twist kan man kalde øvelsen Nærsynet eller Selvhjælp.

a

a