Yoga - begynder + mellem - tilfældig orden
| Da: Tilbagelænet helt |
| En: Reclining Hero |
| Sa: Supta Virasana |
| Niveau: Begynder | Liggende - ryggen / Neutral |
Sid på knæ med tæer mod underlag og mås på eller mellem fødder. (Brug evt. en blok).
Eller:
Sid med ben ben strakt frem og mås mod underlag.
Læg tilbage på underlaget. (Helst i adskillige minuter).
Udfordring: At bøje knæene og at læne tilbage.
Alternativt / bedre underlag:
Stil plade (tilstrækkelig styrke) på ca. 25-30 * 80-90 cm. skråt op ad f.eks. sofa.
Fra lænd til nakke understøttes med Balancepude på ca. 40*50*6 cm.
Variant: Stræk armene fremad / ud til siderne og / eller i forlængelse af kroppen. Medbring evt. håndvægte.
+ Påvirker især:Ankler Hoftemuskler Lår Mave Skuldre
- Påvirker især ved:
Astma Beroligende Bihulebetændelse Fleksibilitet Fordøjelse Hovedpine Højt blodtryk Iskias Menstruation Platfodethed Søvnløshed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Ankel Knæ Ryg
| Da: Stående halvt foroverbøjet |
| En: Standing Half Forward Bend |
| Sa: Ardha Uttanasana |
| Niveau: Begynder | Stående / Bøjet forover |
Bøj forover med strakt ryg til vandret eller lidt mere.
Strakte ben.
Hold håndfladerne mod skinnebenene.
Udfordring: Bøjning i hoften.
Tip: Vip lårleddene.
Variant:
Hold om det ene håndled med den anden hånd på ryggen.
Tip: Vip hænderne så højt opad som muligt.
+ Påvirker især:Mavemuskler Nederste ryg Ryg
- Påvirker især ved:
Beroligende Fleksibilitet
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Nakke
| Da: Udvidet side vinkel |
| En: Extended Side Angle |
| Sa: Utthita Parsvakonasana |
| Niveau: Mellem | Stående / Bøjet sidelæns |
- Hjælpemiddel: Blok.
- Stå på flade fødder med hænderne på hofterne.
- Stå med fødderne langt fra hinanden.
- Vend den ene fod (forfoden) udad og drej bagfoden lidt indad.
- Bøj forbenet så skinnebenet bliver lodret. (Flyt evt. fødderne lidt mere fra hinanden).
- Placer foralbuen på forknæet (underarm vandret).
- Løft bagarmen til lodret eller lige forlængelse af kroppen.
- Placer forhånden ved siden af forfoden bag om benet (evt. på en blok).
- Stræk igennem.
- Kan udføres til begge sider.
- Udfordring:
- At holde balancen.
- At bøje nok til siden. - Tip:
- Sæt bagfoden en lille fodlængde bagud. (Bedre balance).
- Vip kroppen nedad.
+ Påvirker især:Ankler Ben Bryst Knæ Lunger Lår Mave Mavemuskler Rygrad
- Påvirker især ved:
Barnløshed Fordøjelse Iskias Knogleskørhed Kondition Menstruation Ryg smerter Vægt tab
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Hovedpine Højt blodtryk Lavt blodtryk Søvnløshed
| Da: Drejet trekant |
| En: Revolved Triangle |
| Sa: Parivrtta Trikonasana |
| Niveau: Mellem | Stående / Vrid |
- Hjælpemiddel: Evt. blok.
- Stå med fødderne langt fra hinanden til siderne.
- Drej den ene fod 90+° udad og den anden fod ca. 45° indad. Drej kropen så den vender mod første fod.
- Placer den første hånd på hoften og løft den anden arm mod loftet.
- Bøj kroppen fremover tilvandret og den strakte arm til gulvet (evt. på blok).
- Sno overkroppen så skulderen vender op / ned og den øverste arm strækkes opad.
- Sæt hele den bagerste fod på gulvet.
- Udfordring:
- At nå gulvet med hænderne.
- At dreje overkroppen nok. - Tip:
- Vip i hofterne.
- Vip overkroppen.
+ Påvirker især:Ankler Ben Lever Mave Ryg Rygrad Skuldre
- Påvirker især ved:
Astma Fleksibilitet Fordøjelse Iskias Kondition Ryg smerter
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Diarre Hovedpine Lavt blodtryk Migræne Ryg Rygrad Søvnløshed
| Da: Stående split |
| En: Standing Split |
| Sa: Urdhva Prasarita Eka Padasana |
| Niveau: Mellem | Stående / Balance |
- Begyndere:
- Start med "Hund med hovedet nedad" (18).
- Løft det ene ben op i linie med ryggen. Strakte tæer.
- Løft benet videre op til lodret.
- Hold ryggen strakt / let buet. Skuldrene fremad. Bækkenet op og tilbage.
- Tilbage til startstiling.
- Normal:
- Stå på flade samlede fødder.
- Bøj forover til ansigtet mellem benene. Håndflader på guvet ved siden af fødderne.
- Før det ene ben lidt tilbage og træk foden. Før benet videre op til lodret.
- Tilbage til startstilling.
- Begge øvelser udføres med begge sider.
- Udfordring:
- At holde balancen.
- At bøje sammen.
- At få benet op i lodret. - Tip:
- Støt mod noget fast med den ene hånd.
- Øv dagligt i lang tid.
+ Påvirker især:Ankler Haser Knæ Lever Lår Nyrer
- Påvirker især ved:
Fleksibilitet
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Ankel Knæ Nederste del af ryg
| Da: Store tå |
| En: Big Toe |
| Sa: Padangusthasana |
| Niveau: Mellem | Stående / Bøjet forover |
- Stå op på flade fødder, lidt mere end hoftebredde fra hinanden.
- Bøj forover og tag fat i storetæerne med pege- og langfinger og tommelfinger.
- Stræk armene. Se fremad. Bøj ryggen nedad.
- Bøj albuerne og bøj kroppen ned. Hovedet mellem knæene.
- Udfordring: At nå storetæerne.
- Tip: Vip i hofterne.
+ Påvirker især:Baller Ben Blære Bækken Haser Hjerne Hjerte Hofter Knæ Lever Lunger Lår Nakke Nederste ryg Nyrer Ryg Rygrad Skuldre
- Påvirker især ved:
Angst Fleksibilitet Fordøjelse Hovedpine Knogleskørhed Overgangsalder Stress Søvnløshed Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Nakke Nederste del af ryg
| Da: Delfin planke |
| En: Dolphin Plank |
| Sa: Makara Adho Mukha Svanasana |
| Niveau: Mellem | Arme + ben / Bøjet forover |
- Lig på lodrette overarme. Lidt mere end skuldervidde mellem albuer. Hænder kan holdes lige fremad eller de kan foldes.
- Løft fødderne og "stå på tæer".
- Løft krop og ben, så kroppen svæver vandret.
- Bliv i stillingen så længe du magter / orker. (Sænk evt. lænden for kort hvil).
- Udfordring: At holde ud.
- Tip: Fold hænderne.
+ Påvirker især:Arme Bryst Hjerne Hjerte Hænder Mavemuskler Nakke Nederste ryg Ryg Skuldre
- Påvirker især ved:
Depression Iskias Knogleskørhed Kondition Stress
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Skulder
| Da: Glad baby |
| En: Happy Baby |
| Sa: Ananda Balasana |
| Niveau: Begynder | Liggende - ryggen / Balance |
- Lig fladt ned på ryggen.
- Træk knæene op til brystet.
- Stræk armene skråt fremad mellem benene og tag fat om storetæerne med et par fingre (eller bøj det yderste af de midterste fingre ind under tæerne).
- Åbn afstanden mellem benene til "skulderafstand"
- Hold underbenene lodrette over knæene og pres lårene nedad.
- Hold hoved og hale mod gulvet.
- Bliv liggende et minuts tid eller mere.
- Slip tæerne og lig fladt på gulvet.
- Udfordring: At bøje nok i knæene til at få fat i storetæerne
- Tip: Brug en kort rem un der fodsålerne.
+ Påvirker især:Baller Bækkenbund Hofter
- Påvirker især ved:
Stress Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Graviditet Knæ Nakke
| Da: Port (Jern sangen) |
| En: Gate (iron Beam) |
| Sa: Parighasana |
| Niveau: Begynder | Arme + ben / Balance |
Hænderne på hofterne.
Stræk det ene ben ud til siden med hælen på gulvet og foden pegende opad eller med fodfladen på gulvet.
Stræk armene vandret ud til siderne.
Støt med den ene hånd på det strakte ben.
Bøj så langt til siden over det strakte ben som muligt.
Sæt den anden hånd i hoften og løft den derefter op mod lodret.
Bøj så langt ind over det strakte ben som muligt og lad den øverste arm følge med udover lodret.
Ret kroppen op, armene til vandret og videre ned til hofterne.
Træk benet tilbage til at sidde på knæene.
Udføres til begge sider.
Udfordring: Få strakt ben langt nok ud til siden. (Lad det evt. være lidt bøjet).
Tip: Vip overkrop og arm.
+ Påvirker især:Haser Lever Lunger Mave Mavemuskler Nyrer Rygrad
- Påvirker især ved:
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Knæ
| Da: Høj knæling / Start løb |
| En: High Lunge / Runner's lunge |
| Sa: Utthita ashwa sanchalanasana |
| Niveau: Begynder | Arme + ben / Balance |
- Stå op. Tag et stort skridt baglæns med den ene fod.
- Bøj ned og sæt hænderne på hver sin side af den anden fod.
- Før lænden nedad indtil det bagerste ben og kroppen danner en lige linie.
- Kan udføres med begge sider.
- Udfordring: Forreste lår op mod kroppen.
- Tip: Vip i hoften og bøj armene let så bøjning i hoften motiveres.
+ Påvirker især:Ben Hoftemuskler Lår Mavemuskler
- Påvirker især ved:
Fordøjelse Iskias
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Knæ Nakke
| Da: Græshoppe |
| En: Locust |
| Sa: Salabhasana |
| Niveau: Mellem | Liggende - maven / Bøjet bagover |
- Lig på maven med armene langs siderne og strakte fødder.
- Løft bryst, skuldre, arme og hænder op fra gulvet. Stræk hals og løft hovedet.
- Løft evt. benene (stadig strakte) fra gulvet.
- Skub brystet frem, træk skulderben og skulderblade væk fra ørerne.
- Udfordring: At få begge ender langt nok fra gulvet.
- Tip: Strakte arme på ryggen med foldede hænder.
+ Påvirker især:Arme Baller Haser Lunger Lår Nakke Nederste ryg Ryg
- Påvirker især ved:
Fordøjelse Kondition Ryg smerter Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Hovedpine Nakke Ryg
| Da: Dyb afslapning |
| En: Deep relaxation (Corpse) |
| Sa: Savasana |
| Niveau: Begynder | Liggende - ryggen / Neutral |
Lig på ryggen på gulvet.
Stræk benene og lad fødderne falde til siden.
Læg armene ned langs siderne med håndfladerne opad.
Lad kroppen falde i et med gulvet.
Skru ned for åndedrættet.
Brug den sidste indsats på at afklare, om der er noget fra hjernevindingerne til tåspidserne, der kan slappe endnu mere af.
Døs og tænk på ingenting.
Ingen egentlig tidsbegrænsning.
Udvidelse: Løft på et tidspunkt knæene op mod brystet. Stræk den "nederste" arm i vejret og rul over på siden i "sammenrullet" stilling.
Udfordring: Undgå at falde i dyb søvn.
+ Påvirker især:Bækkenbund Hjerne
- Påvirker især ved:
Beroligende Depression Hovedpine Højt blodtryk Ondt i nakken Stress Søvnløshed Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Graviditet Ryg
| Da: Trane (Krage) |
| En: Crane (Crow) |
| Sa: Bakasana |
| Niveau: Mellem | Arme balance / omvendt / Balance |
- Sid på hug med god afstand mellem fødderne.
- Bøj sammen så knæene placeres i eller lige under armhulerne på bagsiden af armene.
- Se fremad. Stå på tæer, løft måsen og sæt hænderne fladt på gulvet med skulderafstand og let bøjede arme.
- Læn fremover (uden at miste balancen), placer knæene og det øverste af skinnebenene på det nederste af overarmene. Løft fødderne fra gulvet.
- Hold benene så kun knæene rører overarmene. Fødderne samlet og så højt som muligt.
- Udfordring:
- At få knæene op i armhulerne.
- At holde balancen. - Tip:
- Video2 er tilpasset begyndere.
+ Påvirker især:Arme Hoftemuskler Hænder Mave Mavemuskler Nederste ryg Ryg
- Påvirker især ved:
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Graviditet Karpal tunnel syndrom
| Da: Drejende hoved-til-knæ |
| En: Revolved Head-to-Knee |
| Sa: Parivrtta Janu Sirsasana |
| Niveau: Mellem | Siddende / Vrid |
- Sid med strakte ben.
- Sæt den ene fod op til skridtet. (Knæet mod gulv).
- Vend ryggen mod det strakte ben.
- Bøj kroppen ind over det strakte ben og tag fat med nederste hånd omkring den inderste side af foden.
- Før den anden hånd ovenom og ned og tag fat om fodens yderside.
- Bøj armene og drej kroppen så den vender så meget opad som muligt.
- Rejs op og skift tilbage til siddende opret.
- Kan udføres til begge sider.
- Udfordring:
- At få knæ til gulv.
- At nå fod med strakt ben.
- At nå fod med anden arm.
+ Påvirker især:Haser Hofter Lever Mave Nyrer Rygrad Skuldre
- Påvirker især ved:
Angst Hovedpine Ryg smerter Søvnløshed Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Diarre
| Da: Kobra |
| En: Cobra |
| Sa: Bhujangasana |
| Niveau: Mellem | Liggende - maven / Bøjet bagover |
- Sid på arme og knæ. (Afstand mellem hænder lidt større end kropsbredde).
- Glid frem med kroppen indtil du ligger på maven med løftet hoved og albuer. (Lodrette let bøjede underarme).
- "Lås" skambenet til gulvet.
- Løft hoved og bryst uden at bruge armene.
- Hold underarmene ind mod kroppen og stræk armene så meget som muligt uden at miste "låsen".
- Udfordring: At nå ned til "låsen".
- Tip: Vip nedad med bækkenet.
+ Påvirker især:Baller Bryst Hjerte Hænder Lever Lunger Mave Nyrer Ryg Rygrad Skuldre
- Påvirker især ved:
Astma Energi Fordøjelse Iskias Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Graviditet Hovedpine Karpal tunnel syndrom Ryg
| Da: Støttet stå-på-skulderen |
| En: Supported Shoulderstand |
| Sa: Salamba Sarvangasana |
| Niveau: Mellem | Arme balance / omvendt / Balance |
- Hjælpemiddel: 2-3 tykke tæpper eller balancemåtte + dobbelt knæpude i forlængelse af hinanden (så lang, at den kan støtte fra mås til skuldre).
- Tæpper / måtte er nødvendige for ikke at risikere skade på nakken.
- Normal:
- Lig på måtten med skuldrene inde på måtten, men hovedet udenfor. (Lidt justering kan være nødvendig - prøv evt. med "plov"-øvelsen). Vær sikker på, at begge skuldre er understøttet af måtten.
- Læg overarmene på måtten og hold underarme / hænder op mod ryggen som støtte.
- Vip krop og ben op i lodret.
- Laves plov-testen ikke vendes de to punkter ovenfor: Vip krop og ben op og støt.
- Begyndere:
- Som begynder, kan man også anvende en væg som støtte til at komme op: Se video2.
- Udfordring: At få krop løftet op til lodret stilling.
- Tip: Start med en "plov" (58) og tilpas derfra.
+ Påvirker især:Baller Blære Hjerne Lever Lunger Nederste ryg Nyrer Prostata Ryg Rygrad Skjoldbruskkirtel Skuldre
- Påvirker især ved:
Astma Barnløshed Bihulebetændelse Depression Fordøjelse Overgangsalder Stress Søvnløshed Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Diarre Graviditet Hovedpine Højt blodtryk Menstruation Nakke
| Da: Lavt knæl |
| En: Low Lunge |
| Sa: Anjaneyasana |
| Niveau: Begynder | Arme + ben / Balance |
Bøj det ene ben til skinnebenet er lodret og låret vandret. (Foden lidt ud til siden og evt. tæerne lidt udad).
Sænk kroppen og stræk det andet den så langt bagud som muligt stående på tæerne. Lårene skal tilsammen danne en lige linie i hver sin retning.
Stræk tæerne bagud.
Rejs overkroppen op. Løft hænderne op over hovedet og stræk armene. Vip evt. armene ldt bagover.
Afsluttes ved at "køre baglæns".
Kan udføres med begge sider.
Udfordring: At sænke kroppen og få "bagbenet" langt nok tilbage.
Tip: Vip i lænden.
+ Påvirker især:Bryst Hoftemuskler Lunger Lår Mave Nakke
- Påvirker især ved:
Iskias
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Hjerte
| Da: Kriger I |
| En: Warrior I |
| Sa: Virabhadrasana I |
| Niveau: Begynder | Stående / Balance |
- Sæt den ene fod et mellemstort skridt tilbage.
- Den bagerste fod skråt væk fra kroppen. Den forreste fod vinkelret på udgangspunktet. Fødderne skal være forskudt ca. 15 cm. sidelæns i.f.t. hinanden. (For bedre at holde balancen).
- Hofterne drejes vinkelret på fodlinien.
- Bøj forreste knæ fremad indtil næsten lodret. Hold bagerste ben strakt.
- Hold kroppen lodret (neutral ryg).
- Løft armene over hovedet uden at bøje bagover.
- Bøj yderligere i forreste knæ - lidt udover lodret skinneben.
- Kan udføres til begge sider.
- Udfordring:
+ Påvirker især:Ankler Bryst Lunger Lår Mave Mavemuskler Nakke
- Påvirker især ved:
Fleksibilitet Iskias Kondition
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Hjerte Højt blodtryk Nakke Skulder
| Da: Helt |
| En: Hero |
| Sa: Virasana |
| Niveau: Begynder | Siddende / Bøjet bagover |
- Hjælpemidler: Sammenfoldet tæppe / balancemåtte.
Yogablok(ke). - Læg skinnebenene på gulvet med fødderne strakt bagud (evt. underlaget under skinnebenene).
- Afstand mellem fødder lidt mere end hoftebredde.
- Sid ned mellem hælene (evt. på blok(ke)).
- Undgå overdrevne belastninger af knæ / ben etc. - Brug fornødne hjælpemidler.
- Ret kroppen. Træk skulderbladene tilbage for at løfte brystet.
- Hold halsen strakt.
- Slap af med hænderne på lårene.
- Afslut ved at bøje forover påstrakte arme og stræk et ben ad gangen.
- Udfordring:
- Tip:
+ Påvirker især:Ankler Knæ Lår Mave
- Påvirker især ved:
Astma Fordøjelse Højt blodtryk Overgangsalder
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Ankel Hjerte Hovedpine Knæ
| Da: Skulder-presning |
| En: Shoulder-Pressing |
| Sa: Bhujapidasana |
| Niveau: Mellem | Arme balance / omvendt / Balance |
- Hjælpemiddel: Evt. skammel på ca. 30 cm. og 2 eller 4 blokke.
- Normal:
- Stå op på flade fødder med ca. 60 cm. afstand.
- Bøj ned / sammen. Før armene ind mellem knæene og hold om haserne for stabilisering.
- Sæt hænderne ca. 20 cm. bag ved fødderne. Vip tilbage på hænderne og find balancepunktet.
- Kryds skinnebenene / fødderne.
- Begyndere:
- Sid på skamlen / blokkene med flade fødder med ca. 60 cm. afstand og underbenene pegende let fremad.
- Bøj ned / sammen. Før armene ind mellem knæene og sæt hænderne ca. 20 cm. bag ved fødderne.
- Kryds skinnebenene / fødderne og løft fødderne fra gulvet.
- Pres hænderne nedad indtil måsen netop er fri af blokkene.
- Sæt / løft måsen indtil rutinen / balancen er på plads.
- Udfordring: At bøje tilstrækkeligt ned / sammen til at armene kan blive bærende.
- Tip: Stil hænderne på 1 eller 2 blokke.
+ Påvirker især:Arme Hoftemuskler Hænder Mave Mavemuskler
- Påvirker især ved:
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Albue Håndled Nederste del af ryg Skulder
| Da: Ørn |
| En: Eagle |
| Sa: Garudasana |
| Niveau: Mellem | Stående / Balance |
- Stå på flade fødder.
- Læg vægten på det ene ben og bøj lt ned med foden lidt fremme.
- Løft det andet ben højt. (Skinneben lodret).
- Stræk det andet ben lidt og kryds det ind foran kroppen og så langt ud på den anden side som muligt. (Lår næsten vandret).
- Sno det andet ben ind omkring det første. Læg fodens overside ind langs skinnebenet.
- Kryds evt. bøjede arme foran hovedet.
- Udfordring: At holde balancen.
- Tip: Støt til vindueskarm eller andet.
+ Påvirker især:Ankler Hofter Lår Skuldre
- Påvirker især ved:
Astma Beroligende Iskias Ryg smerter
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Knæ
| Da: Ret ryg |
| En: Staff |
| Sa: Dandasana |
| Niveau: Begynder | Siddende / Neutral |
Armene let bagud.
Håndfladerne i gulvet med fingrene fremad.
+ Påvirker især:Ben Bækken Haser Hjerte Lunger Lår Mavemuskler Nakke Nederste ryg Nyrer Ryg Rygrad
- Påvirker især ved:
Angst Iskias Ryg smerter
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Håndled Nederste del af ryg
| Da: Hund med hovedet nedad |
| En: Downward-Facing Dog |
| Sa: Adho Mukha Svanasana |
| Niveau: Begynder | Liggende - maven / Bøjet forover |
- Lig på lodrette arme og lår. (Lidt mere end skuldervidde mellem hænderne).
- Spred fingrene og støt på håndrødderne.
- Løft fødderne og "stå på tæer".
- Med tryk på indersiderne af hænderne skubbes måsen i vejret indtil:
- - Arme og ryg følger en ret linie.(Man bør ikke gå under den rette linie).
- - Benene er strakte.
- Begyndere må ofte nøjes med u-strakte ben.
- Hælene så tæt som muligt mod gulvet.
- Hold nakke strakt så ørerne mellem armene.
- Afsluttes ved at sætte knæene på gulvet.
- Udfordring: Arme og ryg i lige linie, samt strakte ben og hælene på gulvet.
- Tip: Vip tilbage / ned i skuldrene.
+ Påvirker især:Arme Ben Fødder Haser Hjerne Hænder Lever Nederste ryg Nyrer Ryg
- Påvirker især ved:
Astma Bihulebetændelse Energi Fleksibilitet Fordøjelse Hovedpine Højt blodtryk Iskias Knogleskørhed Menstruation Overgangsalder Platfodethed Ryg smerter Søvnløshed Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Diarre Graviditet Hovedpine Højt blodtryk Karpal tunnel syndrom
| Da: Vægt / Løftet lotus |
| En: Scale |
| Sa: Tolasana |
| Niveau: Mellem | Arme balance / omvendt / Neutral |
- Hjælpemidler: 2 klodser.
- Sid i lotusstilling (benene krydsede over hinanden ind mod kroppen så meget som muligt).
- Sæt hænderne på gulvet ved siden af hofterne.
- Brug mavemusklerne til at løfte ben og mås.
- Stræk armene, så måsen kommer fri af gulvet.
- Udfordring:
- Armene for korte.
- Svært at holde balancen. - Tip:
- Brug en klods under hver hånd.
- Arbejd med at finde balancepunktet.
+ Påvirker især:Ankler Hoftemuskler Knæ Mave Mavemuskler Rygrad
- Påvirker især ved:
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Ankel Hofter Håndled Knæ Lår Skulder
| Da: Bue |
| En: Bow |
| Sa: Dhanurasana |
| Niveau: Mellem | Liggende - maven / Bøjet bagover |
- Lig på maven. Bøj benene og tag fat om fødderne.
- Spark fødderne opad indtil du bøjer ryggen så meget bagover som muligt.
- Udfordring: At få fat om fødderne.
- Tip: Lig på siden. Læg en rem over begge vriste. Træk i remmen med den ene hånd mens ryggen rundes bagover.
+ Påvirker især:Ankler Bryst Hjerte Hoftemuskler Mave Nakke Rygrad Skuldre
- Påvirker især ved:
Angst Astma Fordøjelse Menstruation Ryg smerter Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Højt blodtryk Lavt blodtryk Migræne Nakke Nederste del af ryg Søvnløshed
| Da: Fisk |
| En: Fish |
| Sa: Matsyasana |
| Niveau: Begynder | Liggende - ryggen / Bøjet bagover |
- Hjælpemiddel: Evt. yoga-blok.
- Lig ned på ryggen med knæene bøjet opad.
- Læg armene ind under ryggen med hænderne ved siden af hinanden. (Evt. albuerne så tæt sammen som muligt).
eller
Læg pegefingrene langs hoften og tommelfingeren ind i den nederste del af vinklen mellem gulv og ryg. - Stræk benene.
- Løft bryst og skuldre op på albuerne og bøj opad i ryggen. (Overarmene næsten lodrette. Hænderne forbliver hvor de er.
- Skyd brystet op, bøj hovedet bagover og lad skuldre og overarme glide tilbage, indtil hovedet når gulvet.
- Afsluttes ved at (tag evt. blok væk) sænke brystet, tage hænderne ud fra under ryggen og strække benene og resten af kroppen. (Splat ud).
- Evt: Hold hænder langs siden (det kan gøre nas at sidde på dem).
- Udfordring: At bøje nok i ryggen.
- Tip: Vip mellemgulvet opad.
- Evt. blok placeres lige under skulderbladene.
+ Påvirker især:Bryst Hoftemuskler Mave Mavemuskler Nakke Rygrad
- Påvirker især ved:
Angst Astma Fordøjelse Menstruation Ryg smerter Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Højt blodtryk Lavt blodtryk Migræne Nakke Nederste del af ryg Søvnløshed
| Da: Høj knæling, halvmåne variant |
| En: High Lunge, Crescent Variation |
| Sa: Ashta chandrasana |
| Niveau: Mellem | Stående / Bøjet bagover |
- Stå op. Tag et stort skridt baglæns med den ene fod. Stå på tæerne.
- Bøj ned og sæt hænderne på hver sin side af den anden fod.
- Før lænden nedad indtil det bagerste ben og kroppen danner en lige linie. Juster evt. fodplaceringen.
- Flyt hænderne til at holde om hofterne.
- Rejs overkroppen op. Træk skuldrene tilbage. Løft kroppen så det forreste lår kommer op i vandret eller lidt højere.
- Hold balancen og hold kroppen på tværs af benretningen.
- Løft armene over hovedet og bøj lidt bagover.
- Det bagerste ben, kroppen og armene danner nu en "halvmåne".
- Kan udføres med begge sider.
- Udfordring:
- At holde balancen.
- At få kroppen langt nok ned. - Tip: Vip lodret op og ned med kroppen.
+ Påvirker især:Ankler Bryst Hoftemuskler Lår Nakke
- Påvirker især ved:
Iskias
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Hjerte Højt blodtryk
| Da: Bundet vinkel |
| En: Bound Angle |
| Sa: Baddha Konasana |
| Niveau: Begynder | Siddende / Neutral |
- Sid med benene strakt frem.
- Bøj benene let med knæene mod gulvet og fodfladerne mod hinanden.
- Træk hælene så langt ind mod kroppen som muligt og vrid fødderne med fodsålerne opad. (Hold om fødderne med hænderne).
- Hold ryggen strakt og bøj forover indtil hagen når gulvet.
- Kan også udføres ved at trække maven ind og krølle sammen så panden når tæerne.
- Udfordring: At få knæene mod gulvet og komme tilstrækkeligt fremover.
- Tip: Vip knæene nedad og vip forover i hofterne.
+ Påvirker især:Ben Blære Bækkenbund Haser Hjerte Hofter Knæ Lår Mave Nyrer Prostata
- Påvirker især ved:
Angst Astma Barnløshed Depression Fleksibilitet Graviditet Højt blodtryk Iskias Menstruation Overgangsalder Platfodethed Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Knæ Lysken
| Da: Et-benet konge due II |
| En: One-Legged King Pigeon II |
| Sa: Eka Pada Rajakapotasana II |
| Niveau: Mellem | Siddende / Bøjet bagover |
- Hjælpemiddel: Evt. klods eller knæmåtte, rem / strop.
- Sid på det ene knæ (evt. på måtte / klods).
- Flyt den anden fod frem. (Lidt foran lodret skinneben).
- Flyt kroppen frem så skinnebenet bliver lodret. De en lår bliver nu skråt. (Ret linie gennem lårene).
- Løft den ene fod og tag fat om fodspidsen med den ene hånd.
- Før den anden hånd ovenom tilbage og tag også fat om foden med den.
- Bøj hovedet bagover.
- Slip med hænderne og ret op.
- Kan foretages med begge sider.
- Udfordring:
- At holde balancen.
-At komme ned så lårene udgør en ret linie.
- At bøje i knæet, så foden kan nås. - Tip:
- Vip kroppen op og ned for at komme længere ned.
- Støt med den ene arm.
- Læg en strop om foden og hold den med hånden / hænderne.
+ Påvirker især:Ankler Bryst Hoftemuskler Hofter Lår Mave Nakke
- Påvirker især ved:
Fleksibilitet
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Ankel Hofter Knæ Lænden Lår
| Da: Drejet side vinkel |
| En: Revolved Side Angle |
| Sa: Parivrtta Parsvakonasana |
| Niveau: Mellem | Stående / Bøjet sidelæns |
- Hjælpemiddel: Evt. en blok.
- Sid på det ene knæ (Bøjet fod). Det andet ben med lår fremad og skinneben lodret.
- Sæt den ene albue bøjet arm ned på ydersiden af det andet ben.
- Før den ene arm videre ned og placer håndfladen på gulvet. (Evt. på en blok). Hånden kan også placeres på den første side af benet.
- Stræk den øverste arm op i forlængelse af kroppen og løft hoften så ben og krop danner lige linie.
- Alternativ: Drej den første fod så indersiden er mod gulvet.
- Udfordring:
- At dreje kroppen, så hånden kan komme ned.
- At få kroppen ned, så hånden kan nå gulvet. - Vip i lænden.
+ Påvirker især:Ankler Ben Bryst Haser Hoftemuskler Lunger Mave Rygrad Skuldre
- Påvirker især ved:
Barnløshed Fordøjelse Iskias Knogleskørhed Kondition Ryg smerter
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Hovedpine Højt blodtryk Lavt blodtryk Søvnløshed
| Da: Sidelæns planke |
| En: Side Plank |
| Sa: Vasisthasana |
| Niveau: Mellem | Arme + ben / Balance |
- Hjælpemiddel: Knæpude ved begyndere.
- Begyndere:
- Lig på siden (pude under albue) og den ene albue. (Overarm lodret). Fødderne oven på hinanden. Benene gerne let bøjede.
- Løft hofterne sidelæns så højt op fra gulvet som muligt. Knæene forbliver på gulvet. Den anden hånd på hoften eller opad.
- Normal:
- Lig på siden og den ene albue (pude under albue). (Overarm lodret). Fødderne oven på hinanden. Benene strakt.
- Løft hofterne sidelæns så højt op fra gulvet som muligt. Ben og krop i lige linie. (Hoften dog gerne lidt over linien til krop næsten vandret). Den anden hånd opad.
- Alternativ 1 til Normal:
- Lig på siden og den ene arm strakt. (Arm lodret). Fødderne oven på hinanden. Benene strakt.
- Løft hofterne sidelæns ...
- Alternativ 2:
- Udfør Normal. Derfra:
- Sving den øverste arm ned mellem krop og gulv og op igen.
- Løft hofterne op og ned.
- Løft det øverste ben op og ned. - Både begynder og normal kan udføres fra begge sider.
- Udfordring ved normal: At holde balancen.
- Tip: Begge fødder på gulvet i forlængelse af hinanden.
+ Påvirker især:Arme Baller Hænder Lår Mave Mavemuskler Skuldre
- Påvirker især ved:
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Albue Håndled Skulder
| Da: Barn |
| En: Child |
| Sa: Balasana |
| Niveau: Begynder | Liggende - maven / Bøjet forover |
- Hjælpemidler: Evt. knæpude under fødder.
- Sid på hælene
- Bøj fremover med hænderne på gulvet så lår og arme er lodrette.
- Glid kroppen bagover, sid på hælene og sænk bryst og hoved til gulvet.
- Knæene kan være samlede eller adskilte, så kroppen kan komme tættere på gulvet.
- Armene kan være strakt frem eller bagud eller knyttede hænder placeres under panden.
- Udfordring: At få kroppen ned mod gulvet.
- Tip: Vip i skuldre og hofteled når armene strakt frem.
+ Påvirker især:Ankler Hjerne Hofter Lår
- Påvirker især ved:
Beroligende Fleksibilitet Ondt i nakken Stress Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Diarre Graviditet Knæ
| Da: Kat |
| En: Cat |
| Sa: Marjaryasana |
| Niveau: Begynder | Arme + ben / Bøjet forover |
- Lig på lodrette strakte arme og lår. Hold ryggen lige.
- Skyd ryggen opad og ned til lige igen.
- Udføres ofte sammen med Ko sådan, at der bevæges direkte igennem fra at skyde ryg til at sænke maven og v.v.
+ Påvirker især:Bryst Bækken Hjerte Hofter Lever Lunger Mave Nakke Nederste ryg Nyrer Ryg Rygrad Skuldre
- Påvirker især ved:
Angst Astma Ondt i nakken Ryg smerter Søvnløshed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Nakke
| Da: Plov |
| En: Plow |
| Sa: Halasana |
| Niveau: Mellem | Arme balance / omvendt / Bøjet forover |
- Hjælpemiddel: Balancemåtte + knæmåtter / foldede tæpper.
- Lig på ryggen med måtte / tæpper under skuldre (og tæpper / måtter under mås). (Strakte fødder).
- Tæpper / måtte er nødvendige for ikke at risikere skade på nakken.
- Bøj knæ til lodret. Løft krop til lodret og understøt med arme / hænder. Løft ben op i lodret.
- Bøj de strakte ben fremover indtil tæerne når gulvet.
- Læg armene hen langs gulvet og fold hænderne.
- Afsluttes i modsat rækkefølge.
- Udfordring: At løfte kroppen op i lodret.
- Tip: Træk benene ind mod kroppen, løft overkroppen op på albuerne med buet ryg. Tag armene væk, hold kroppen bøjet, rul hele vejen rundt til slutstilling med overkroppe som kontravægt.
+ Påvirker især:Hjerne Mave Rygrad Skjoldbruskkirtel Skuldre
- Påvirker især ved:
Barnløshed Bihulebetændelse Hovedpine Overgangsalder Ryg smerter Stress Søvnløshed Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Astma Diarre Graviditet Højt blodtryk Menstruation Nakke
| Da: Opadvendt planke |
| En: Upward Plank |
| Sa: Purvottanasana |
| Niveau: Mellem | Arme + ben / Bøjet bagover |
- Sid med strakte ben. Hænderne (på næsten strakte arme) placeres på håndfladerne ca. 30 cm. bag måsen.
- Stræk tæerne frem.
- Træk maven ind og sænk ryggen lidt. (Bøj evt. armene lidt mere).
- Løft hofterne indtil krop og ben udgør en ret linie.
- Løft brystet, pres skuldrene ned og lad evt. hovedet falde bagover.
- Udfordring: At få måsen højt nok op.
- Tip: Vip måsen opad.
+ Påvirker især:Ankler Arme Baller Ben Blære Bryst Bækken Hjerte Hofter Hænder Lår Mave Mavemuskler Nakke Nederste ryg Nyrer Ryg Rygrad Skuldre
- Påvirker især ved:
Fleksibilitet Træthed Vægt tab
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Håndled Nakke
| Da: Sfinks |
| En: Sphinx |
| Sa: Salamba Bhujangasana |
| Niveau: Begynder | Liggende - maven / Bøjet bagover |
Pres underarme mod underlag.
Hold underkrop mod gulvet.
Løft hoved, nakke, bryst og overkrop over talje fra gulvet.
Afsluttes med at lægge armene ned langs kroppen.
+ Påvirker især:Baller Blære Bryst Bækken Hjerte Hofter Lever Lunger Mave Nakke Nyrer Ryg Rygrad Skuldre
- Påvirker især ved:
Astma Energi Ryg smerter Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Hovedpine Ryg
| Da: Båd |
| En: Boat |
| Sa: Paripurna Navasana |
| Niveau: Mellem | Siddende / Balance |
- Sid ned med bøjede knæ, fødderne på gulvet og ret ryg.
- Støt med fingerspidserne på gulvet i skulderbredde ca. 15 cm. bag ved måsen. (Fingerspidserne fremad).
- Læn let tilbage med let bøjede albuer.
- Løft skinnebenene til parallelle med gulvet. Hold benene samlede.
- Stræk armene frem parallelt med gulvet.
- Stræk skinnebenene skråt opad i forlængelse af lårene.
- Sænk benene og skift tilbage til siddestilling.
- Udfordring: At bøje tilstrækkeligt sammen.
- Tilføj: Håndvægte i hænder og evt. på fødder.
+ Påvirker især:Bækkenbund Hoftemuskler Hofter Lever Mave Mavemuskler Nyrer Prostata Rygrad Skjoldbruskkirtel
- Påvirker især ved:
Fordøjelse Kondition Stress Vægt tab
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Astma Diarre Graviditet Hjerte Hovedpine Lavt blodtryk Menstruation Søvnløshed
| Da: Halvmåne |
| En: Half Moon |
| Sa: Ardha Chandrasana |
| Niveau: Mellem | Stående / Balance |
- Hjælpemiddel: Evt. klods.
- Stå med stor afstand mellem fødderne. Hænderne på hofterne.
- Drej den ene fod 90deg; udad. Bøj ned tl skinneben.
- Bøj kroppen frem og sæt arm på gulv eller blok ved yderside af fod.
- Træk der bagerste fod lidt frem.
- Flyt forreste hånd / blok 15-25 cm. frem.
- Læn fremad. Stræk det bærende ben og løft det andet ben op over lodret.
- Stræk den øverste arm opad.
- Hold halsen strakt. Kig evt. opad.
- Kan udføres til begge side.
- Udfordring:
- At bøje tilstrækkeligt i hofteleddet.
- At holde balancen. - Tip:
- Vip opad med det vandrette ben.
- Støt evt. mod noget med den øverste arm.
+ Påvirker især:Ankler Bryst Knæ Lår Mave Mavemuskler Rygrad Skuldre
- Påvirker især ved:
Angst Fordøjelse Iskias Knogleskørhed Menstruation Ryg smerter Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Nakke
| Da: Fire-lemmet stav |
| En: Four-Limbed Staff |
| Sa: Chaturanga Dandasana |
| Niveau: Mellem | Arme + ben / Balance |
- Sid på hænder og knæ.
- Spred fingrene. Lad lårene vende lidt bagud. Se lidt fremad.
- Bøj forover. Underarme lodrette og skuldrene lidt højere end albuerne.
- Vip frem og tilbage nogle gange. (Evt. med det ene ben strakt bagud).
- Skulderbladene må ikke synke ned.
- Stræk bege ben bagud (Tæer på gulv). Ryg vandret, ben skråt = "planke".
- Hold kroppen stiv. Skift fremad og bøj armene som ovenfor.
- Alterativ: Løft den ene fod fra gulvet.
- Kan skiftes frem og tilbage mod "Planke" (57) eller "Hund med hovedet nedad" (18).
- Udfordring: Armkræfter
- Tip: Udfør i stedet (mange) armbøjninger med hænderne ud for skuldrene.
+ Påvirker især:Arme Hænder Mave Mavemuskler
- Påvirker især ved:
Kondition Vægt tab
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Graviditet Karpal tunnel syndrom
| Da: Ko |
| En: Cow |
| Sa: Bitilasana |
| Niveau: Begynder | Arme + ben / Bøjet bagover |
- Lig på lodrette strakte arme og lår. Hold ryggen lige.
- Sænk maven nedad og op til lige igen.
- Udføres ofte sammen med Kat sådan, at der bevæges direkte igennem fra at skyde ryg til at sænke maven og v.v.
+ Påvirker især:Bækken Hjerte Hofter Lever Lunger Mave Nakke Nederste ryg Nyrer Ryg Rygrad Skuldre
- Påvirker især ved:
Angst Astma Ondt i nakken Ryg smerter Søvnløshed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Nakke
| Da: Ko ansigt |
| En: Cow Face |
| Sa: Gomukhasana |
| Niveau: Mellem | Siddende / Neutral |
- Hjælpemiddel: Klods, rem.
- Stående:
- Stå på flade fødder med klodsen vandret mellem lårene.
- Pres sammen om klodsen. Let spredte fødder.
- Stræk den ene arm op med håndfladen bagud.
- Løft albuen, bøj armen og sæt håndfladen mellem skulderbladene.
- Stræk den anden arm vandret til siden med håndfladen bagud.
- Drej den anden arm ned og bagud og få fat i fingrene på den første hånd.
- Siddende (02:41):
- Sid på knæ og hænder.
- Sæt det ene ben ind bag det andet - hvis skinneben drejes lidt udad.
- Sæt klodsen under måsen og rejs overkroppen.
- Begge knæ peger lige fremad.
- Juster skinnebenene så de peger ens bagud.
- Kontroller i hoften, at der er lige meget vægt på begge sider.
- Stræk den ene arm op … (og fortsæt som beskrevet ovenfor).
- Udfordring:
- At hænderne kan nå hinanden. - Tip:
- Brug en rem mellem hænderne. Hold den stramt, så der stabilt træk på begge arme.
+ Påvirker især:Ankler Bryst Hofter Lår
- Påvirker især ved:
Fleksibilitet
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Nakke Skulder
| Da: Halv fiskenes herre |
| En: Half Lord of the Fishes |
| Sa: Ardha Matsyendrasana |
| Niveau: Begynder | Siddende / Vrid |
- Sid ret op. Benene bøjet og knæene op foran.
- Læg det ene ben ned på gulvet med låret fremad og skinnebenet tilbage så foden placeres længst tilbage under det andet ben.
- Træk knæet på det andet ben forom kroppen og placer foden ved siden af den modsatte hofte. Hold knæet ind mod brystet med benet på tværs af kroppen.
- Drej kroppen og læg den ene overarm ind foran knæet og læg underarmen ned langs den modsatte bens lår.
- Drej evt. kroppen yderligere og sæt den frie arm på gulvet bagved.
- Kan udføres til begge sider.
- Udfordring: At få "første knæ" til gulvet og den anden fod forbi det første knæ.
- Tip: Vip det første knæ ned mod gulvet.
+ Påvirker især:Hofter Lever Nederste ryg Nyrer Ryg Rygrad
- Påvirker især ved:
Astma Barnløshed Energi Fordøjelse Iskias Menstruation Ryg smerter Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Ryg Rygrad
| Da: Halv frø |
| En: Half Frog |
| Sa: Ardha Bhekasana |
| Niveau: Begynder | Liggende - maven / Bøjet bagover |
- Lig på maven på lodrette overarme og underarme fremadrettede..
- Kryds den ene arm ind mod den anden.
- Bøj det modsatte underben så langt frem som muligt og hold om foden med hånden i samme side
- Placer den flade hånd ovenpå foden og pres nedad. Drej fingrene frem og pres dem ned mod tæerne. Pres foden ned ved siden af ballen.
- Undgå / begræns spændinger i det bøjede ben.
- Slip med hånden. Lad benet falde bagud.
- Kan udføres med begge sider.
- Udfordring: At få fat i foden.
- Tip: Brug en rem til at "fange" foden og træk frem / ned.
+ Påvirker især:Ankler Arme Baller Ben Bryst Fødder Hjerte Hofter Knæ Lever Lunger Lår Mave Mavemuskler Nederste ryg Nyrer Ryg Rygrad Skuldre
- Påvirker især ved:
Fleksibilitet Platfodethed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Højt blodtryk Lavt blodtryk Migræne Nakke Nederste del af ryg Skulder Søvnløshed
| Da: Udvidet hundehvalp |
| En: Extended Puppy |
| Sa: Uttana Shishosana |
| Niveau: Mellem | Liggende - maven / Bøjet bagover |
- Sid på hænder og knæ.
- Stræk armene så langt frem som muligt og panden ned mod gulvet uden at røre. (Evt. blok under pande).
- Skuldrene bagud.
- Hold ryggen ret eller bøjet nedad.
- Sid 3-5 minuter.
- Tip: Vip nedad i ryggen.
+ Påvirker især:Bryst Hjerne Hjerte Lunger Mavemuskler Nederste ryg Ryg Rygrad Skuldre
- Påvirker især ved:
Angst Depression Fleksibilitet Hovedpine Knogleskørhed Ondt i nakken Søvnløshed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Knæ
| Da: Opadvendt honnør |
| En: Upward Salute |
| Sa: Urdhva Hastasana |
| Niveau: Mellem | Stående / Balance |
- Stå på flade fødder.
- Løft armene langsomt "udenom" op over hovedet til skulderafstand.
- Sænk armene langsomt "udenom" ned langs siderne.
- Løft armene langsomt "udenom" ...
+ Påvirker især:Arme Mavemuskler
- Påvirker især ved:
Angst Astma Ryg smerter Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Nakke Skulder
| Da: Blomsterkrans / Hug |
| En: Garland / Squat |
| Sa: Malasana |
| Niveau: Begynder | Siddende / Balance |
- Hjælpemiddel: Evt. sammenrullet tæppe el.lign. under hælene.
- Stå med let spredte ben (lidt merre end hoftebredde) og skråt udadvendte tæer.
- Sid ned i hug med fødder og knæ udenfor kropsbredde.
- Sid så lavt som muligt. Ret ryg og hals.
- Hold håndfladerne mod hinanden. Placer albuerne mellem og op ad knæene. Pres knæene mest muligt ud ad.
- Udfordring: Bøjning af knæ.
- Tip: Vip ned mod hugstilling.
+ Påvirker især:Ankler Ben Blære Bækken Bækkenbund Hænder Knæ Lever Lår Mave Nederste ryg Ryg Rygrad
- Påvirker især ved:
Fleksibilitet
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Knæ Nederste del af ryg
| Da: Planke |
| En: Plank |
| Sa: Phalakasana |
| Niveau: Mellem | Arme + ben / Balance |
- Sid på knæ og arme strakt mod gulvet (spredte fingre) lidt længere fremme end lodret. Hofteafstand mellem fødderne.
- Løft knæ og lænd så krop og ben udgør en lige linie. (Stå på tæerne). Armene lodrette.
- Træk navlen mod rygraden og "skub" halebenet mod hælene.
- Lad halsen følge ben / hals linien.
- Udfordring: Undgå at "falde sammen" i ryggen.
- Tip: Tag en lille pause med knæene på gulvet.
+ Påvirker især:Arme Hænder Mave Mavemuskler
- Påvirker især ved:
Kondition
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Karpal tunnel syndrom
| Da: Benene-op-ad-væggen |
| En: Legs-Up-the-Wall |
| Sa: Viparita Karani |
| Niveau: Begynder | Liggende - ryggen / Bøjet forover |
- Hjælpemidler: Evt. sammenrullet tæppe eller knæpude under lænd.
- Måsen tæt mod væg / dør. (Kan kræve lidt øvelse). Evt. hjælpemiddel under lænd (ca. 20 cm fra væg). Benene strakt op ad væggen.
- Knæbøjninger (fødderne langs væg) kan indlægges.
- Slap af (hænderne kan placeres på flere måder).
- Afslut: Bøj knæene ned mod brystet og rul til siden.
- Udfordring:
- Tip:
+ Påvirker især:Bryst Mave Nakke
- Påvirker især ved:
Angst Astma Beroligende Depression Fordøjelse Hovedpine Højt blodtryk Menstruation Overgangsalder Ryg smerter Søvnløshed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Menstruation Nakke Ryg
| Da: Hånd-til-knæ forlæns bøjning |
| En: Head-to-Knee Forward Bend |
| Sa: Janu Sirsasana |
| Niveau: Begynder | Siddende / Bøjet forover |
- Sid med strakt krop og strakte ben.
- Bøj det ene ben og træk foden op mod skridtet.
- Løft hænderne over hovedet.
- Bøj frem og old den ene hånd omkring det andet håndled foran den anden fod.
- Hold ansigtet ned mod skinnebenet og bøj armene mest muligt.
- Slip med hænderne og fortsæt baglæns til udgangspunktet.
- Kan udføres med begge sider.
- Udfordring: Fold hænder foran fod.
- Tip: Hold om ben / fod og træk i stød.
+ Påvirker især:Bækken Haser Hjerne Lever Lår Nyrer Ryg Rygrad
- Påvirker især ved:
Angst Beroligende Bihulebetændelse Fleksibilitet Fordøjelse Graviditet Hovedpine Højt blodtryk Menstruation Overgangsalder Søvnløshed Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Astma Diarre Knæ
| Da: Bharadvaja's Twist |
| En: Bharadvaja's Twist |
| Sa: Bharadvajasana I |
| Niveau: Begynder | Siddende / Vrid |
- Hjælpemiddel: Knæmåtte.
- Sid med strakte ben.
- Bøj det ene ben rundt og bagud så hælen kommer tæt på siden af hoften eller ind under ballen. (Måtte under knæet).
- Bøj det andet ben så foden ligger på tværs ind mod kroppen ovenpå det første bens lår.
- Før den anden arm bag om kroppen og tag fat i den anden fod ovenpå låret. Drej kroppen med. Støt på gulvet med den første arm. (Arm og fod fra samme side mødes på den anden side).
- Kan udføres til begge sider.
- Udfordring:
- At bøje begge ben tilstrækkeligt.
- At nå anden fod ("tværfoden") med anden arm. - Tip:
- Lad ballen hvile på den første hæl.
- Træk "tværfoden" så meget på plads som muligt.
- Drej kroppen og den anden arm mest muligt rundt bagom (uden at kunne nå foden). .
- Vær evt. tilbageholdende med drejedelen.
+ Påvirker især:Hofter Mave Nakke Nederste ryg Ryg Rygrad Skuldre
- Påvirker især ved:
Fordøjelse Iskias Ondt i nakken Ryg smerter Sovende fingre
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Diarre Hovedpine Højt blodtryk Lavt blodtryk Menstruation Søvnløshed
| Da: Opadvendt hund |
| En: Upward-Facing Dog |
| Sa: Urdhva Mukha Svanasana |
| Niveau: Mellem | Arme + ben / Bøjet bagover |
- Sid på knæ og arme strakt lidt længere frem end lodret.
- Løft knæ og lænd så krop og ben udgør en lige linie. (Stå på tæerne). Armene lodrette.
- Begyndere:
- Sænk knæene til gulvet. (Indgår ikke i "strakte ben").
- Sænk lænden næsten til gulvet og bøj armene så overarmene er vandrette.
- Stræk armene lodret, hold lænden så tæt på gulvet som muligt, og glid frem på fødderne, så fodsålerne vender opad.
- Stræk halsen og se lidt opad.
- Normal:
- Sænk lænden næsten til gulvet og bøj armene så overarmene er vandrette.
- Stræk armene lodret, hold lænden så tæt på gulve som muligt, og glid frem på fødderne, så fodsålerne vender opad.
- Stræk halsen og se lidt opad.
- Udfordring: At få lænden langt nok ned.
- Tip: Vip nedad i lænden.
+ Påvirker især:Arme Baller Bryst Hoftemuskler Lever Lunger Mave Mavemuskler Nederste ryg Nyrer Ryg Rygrad
- Påvirker især ved:
Astma Depression Energi Iskias Kondition Træthed Vægt tab
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Graviditet Hovedpine Karpal tunnel syndrom Ryg
| Da: Lotus |
| En: Lotus |
| Sa: Padmasana |
| Niveau: Mellem | Siddende / Neutral |
- Hjælpemiddel: Klods.
- Sid med strakte ben
- Træk den ene hæl helt op til skridtet. Den opnåede knævinkel skal bibeholdes.
- Læg knæet til siden ned på gulvet.
- Løft hælen op mod navlen.
- Drej knæet fremad og før foden ind over det andet lår og læg den der. Hold knæet mod gulvet - uden at presse.
- Læn lidt tilbage og løft det første knæ med.
- Bøj det andet ben, læg knæet ned og placer foden under det første bens skinneben.
- Skub det andet ben ud ved at ændre bøjningen i lårleddet. Løft foden op over det andet ben og foden tilbage, nu ind over det første lår.
- æg knæene ned på gulvet og sid igen i opret stillin.
- Slap af, som kun en inder kan gøre.
- Udfordring: At få benene flettede.
- Tip:
- Klods under måsen kan afhjælpe.
- Øvelse gør mester.
+ Påvirker især:Ankler Blære Bækken Hjerne Knæ Mave Rygrad
- Påvirker især ved:
Graviditet Iskias Menstruation Stress
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Ankel Knæ
| Da: Let (Skrædderstilling) |
| En: Easy |
| Sa: Sukhasana |
| Niveau: Begynder | Siddende / Neutral |
Sid ret op på forkant af underlaget med benene strakt frem.
Bøj benene med knæene ud til siden og underbenene krydset så tæt på kroppen som muligt.
Hold ryggen strakt og skuldrene let tilbage.
Kan generelt bruges som hvilestilling.
Hold tallerkenen på gulvet, hvis du anvender stillingen som spisestilling.
Udfordring: At få knæene langt nok ned mod gulvet.
Tip: Vip knæene nedad indtil de ligger på gulvet.
+ Påvirker især:Ankler Ben Hjerte Hofter Knæ Lunger Lår Nederste ryg Ryg Rygrad
- Påvirker især ved:
Angst Astma Beroligende Depression Graviditet Iskias Søvnløshed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Knæ
| Da: Tilbagelænet hånd-til-storetå |
| En: Reclining Hand-to-Big-Toe |
| Sa: Supta Padangusthasana |
| Niveau: Begynder | Liggende - ryggen / Neutral |
Lig ned på ryggen.
Læg remmen under fodsålen og hold den med begge hænder.
Stræk benet lodret i vejret - evt. lidt ind over kroppen - mens remmen holdes strammet.
Løft evt. det strakte ben en anelse fra gulvet en kortere periode,
Hold bæltet med hånden på "bensiden".
Læg den anden hånd på hoften for at holde denne "nede".
Bøj arm og ben (holdt med rem) ud til siden mod vandret - så langt ud som muligt og så længe som muligt.
Før benet til lodret.
Tag remmen af og sænk benet (via Z-form) til liggestilling.
Udfordring: At få benet strakt i lodret og så langt ud til siden som muligt.
Tip: Vip i knæet og i hofteleddet.
+ Påvirker især:Fødder Haser Hofter Lår Nederste ryg Prostata
- Påvirker især ved:
Barnløshed Beroligende Fleksibilitet Fordøjelse Højt blodtryk Iskias Menstruation Platfodethed Ryg smerter
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Diarre Hovedpine Højt blodtryk
| Da: Træ |
| En: Tree |
| Sa: Vrksasana |
| Niveau: Mellem | Stående / Balance |
- Stå på flade fødder med armene langs siderne.
- Fold det ene ben med knæet ud til siden så højt som muligt op langs det andet ben. Tag fat om anklen med samme sides hånd.
- Placer foden på indersiden af det andet lår.
- Placer hænderne på hofterne.
- Løft armene opad med hænderne i skulderafstand.
- Kan udføres med begge sider.
- Udfordring:
- At få foden højt nok op.
- At holde balancen. - Tip:
- Placer foden så højt på benet som muligt, og pres den så hårdt mod låret, at den ikke "falder ned".
- Støt mod noget med fingerspidserne på den ene hånd eller begynd forfra ad libitum.
+ Påvirker især:Ankler Ben Bryst Bækken Fødder Lår Nederste ryg Ryg Rygrad
- Påvirker især ved:
Iskias Platfodethed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Knæ Skulder
| Da: Kamel |
| En: Camel |
| Sa: Ustrasana |
| Niveau: Mellem | Arme + ben / Bøjet bagover |
- Sid på knæene med (lodret) afstand mellem dem.
- Fødderne placeres lidt længere fra hinanden stående på tæer eller med fodsålerne opad.
- Træk maven ind og brystet op.
- Placer hænderne foran hofterne.
- Bøj frem i bækkenet og tilbage med overkroppen så balancen bibeholdes.
- Se op mod loftet. Placer hænderne (spredte fingre) bagpå hofterne lige under taljen.
- Bøj mere bagover med overkroppen og frem med bækkenet. Armene fungerer som støtte.
- Bøj lidt mere og flyt håndfladerne ned på hælene. Pres skuldrene fremad. Se opad / bagud.
- Afsluttes i omvendt rækkefølge.
- Udfordring:
- At være smidig nok i ryggen.
- At flytte hænderne fra hofterne til hælene. - Tip:
- Stå på tæer.
- Flyt en hånd ad gangen til hælene.
- Vip brystkassen opad / fremad.
- En måske nemmere begynderversion kan ses i video2.
+ Påvirker især:Ankler Bryst Hoftemuskler Lår Mave Nakke Rygrad Skuldre
- Påvirker især ved:
Angst Astma Energi Menstruation Ryg smerter Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Højt blodtryk Lavt blodtryk Migræne Nakke Nederste del af ryg Søvnløshed
| Da: Siddende foroverbøjet |
| En: Seated Forward Bend |
| Sa: Paschimottanasana |
| Niveau: Begynder | Siddende / Bøjet forover |
- Sid ret op med samlede strakte ben. Hænderne langs siden.
- Løft hænderne over hovedet.
- Bøj forover og fold hænderne / hold om det ene håndled foran fødderne.
- Bøj hovedet ned mellem knæene.
- Bliv siddende en periode.
- Stræk armene og skuldrene. Ret kroppen op til siddende lodret. Arme strakt over hovedet.
- Sænk armene til langs siden af kroppen.
Tip: Bøj så meget frem som muligt og vip.
+ Påvirker især:Bækken Haser Hjerne Knæ Lever Lår Nyrer Ryg Rygrad Skuldre
- Påvirker især ved:
Angst Barnløshed Beroligende Bihulebetændelse Depression Fordøjelse Hovedpine Højt blodtryk Knogleskørhed Menstruation Overgangsalder Stress Søvnløshed Træthed Vægt tab
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Nederste del af ryg
| Da: Bøjning forover med benspred |
| En: Wide-Legged Forward Bend |
| Sa: Prasarita Padottanasana |
| Niveau: Mellem | Stående / Bøjet forover |
- Stå med fødderne 80-90 cm. fra hinanden.
- Hold hænderne på hofterne.
- Bøj forover med ret ryg og sæt hænderne på gulvet lige foran linie mellem tæerne.
- Flyt hænderne tilbage mellem fødderne. (Håndfladerne på gulvet). Bøj i lænden indtil underarmene står lodret. (90° vinkel mellem over- og underarme).
- Rejs op i vinkelret, hænderne på hofterne og rejs resten af vejen op.
- Alternativ 1: Hænderne sættes på gulvet foran fødderne og armene holdes strakte / let bøjede.
- Alternativ 2: Bøj forover med hænderne forblivende på hofterne under bøjning nedad.
- Alternativ 3: Bøj forover med hænderne foldede på ryggen. Armene drejes så langt væk fra kroppen som muligt.
- Alternativ 4: Bøj forover. Tag fat i storetæerne og bøj armene mest muligt.
- Udfordring: At bøje langt nok ned.
- Tip: Vip i lænden.
+ Påvirker især:Bækkenbund Haser Hjerne Hofter Knæ Lever Nyrer Rygrad
- Påvirker især ved:
Beroligende Depression Fleksibilitet Hovedpine Ryg smerter Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Nederste del af ryg
| Da: Udvidet trekant |
| En: Extended Triangle |
| Sa: Utthita Trikonasana |
| Niveau: Begynder | Stående / Bøjet sidelæns |
Armene strækkes vandret ude til siderne.
Uden at bøje forover:
Bøjes over "til siden"-foden indtil håndfladen kan nå gulvet. Armen skal føres bag om benet.
Vend fødderne og gentag til den anden side.
Udfordring: At holde balancen og få hånden til gulvet.
Tip: Vip sidelæns i taljen.
+ Påvirker især:Ben Bryst Fødder Haser Hofter Knæ Mave Mavemuskler Nakke Nederste ryg Ryg Rygrad
- Påvirker især ved:
Angst Barnløshed Fleksibilitet Fordøjelse Graviditet Iskias Knogleskørhed Ondt i nakken Overgangsalder Platfodethed Ryg smerter
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Diarre Hovedpine Lavt blodtryk Migræne Nakke Søvnløshed
| Da: Marichi I |
| En: Dedicated to the Sage Marichi I |
| Sa: Marichyasana I |
| Niveau: Mellem | Siddende / Bøjet forover |
- Sid ned med strakte ben.
- Bøj det ene ben - foden så langt ind mod ballen som muligt. Der skal være god afstand mellem foden og det andet lår.
- Stræk armene op over hovedet.
- Bøj let fremover. Før den ene hånd så langt frem på gulvet som muligt.
- Før armene hver sin vej bag om kroppen over på ryggen.
- Lav en krog med fingrene på begge hænder. Hold hænderne sammen med "krogene".
- Bøj hovedet ned mod knæet.
- Kan udføres med begge sider.
- Udfordring: At få knæet bag om skulderen.
- Tip: Sæt foden så tæt ind mod låret som muligt og armen foran om knæet.
Vip kroppen frem / knæet tilbage med overarmen.
Efterhånden vil hænderne kunne nå hinanden.
+ Påvirker især:Haser Hjerne Hofter Lever Mave Mavemuskler Nyrer Rygrad Skuldre
- Påvirker især ved:
Fleksibilitet Fordøjelse Vægt tab
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Astma Diarre
| Da: Delfin |
| En: Dolphin |
| Sa: Ardha Pincha Mayurasana |
| Niveau: Mellem | Arme + ben / Bøjet forover |
- Lig på lodrette overarme. Lidt mere end skuldervidde mellem albuer. Hænder kan holdes lige fremad eller de kan foldes.
- Løft fødderne og "stå på tæer".
- Skubbes måsen i vejret ved at trippe fremad på tæerne.
- Hold benene strakte og få måsen så højt op som muligt. (Begyndere må ofte nøjes med svagt bøjede ben).
- Hold nakke strakt så ørerne mellem armene.
- Sænk hælene.
- Udvidelse: Rok frem og tilbage i skuldre / albuer.
- Afsluttes ved at sætte knæene på gulvet.
- Udfordring: Strakte ben og måsen højt nok op.
+ Påvirker især:Arme Bryst Hjerne Hjerte Nakke Nederste ryg Ryg Rygrad Skuldre
- Påvirker især ved:
Astma Depression Hovedpine Højt blodtryk Knogleskørhed Kondition Menstruation Overgangsalder Platfodethed Ryg smerter Søvnløshed Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Nakke Skulder
| Da: Stol |
| En: Chair |
| Sa: Utkatasana |
| Niveau: Begynder | Stående / Balance |
Bøj længst muligt ned i knæene og hoften.
Bøj skrået forover og stræk armene op i forlængelse af kroppen.
Vægten fordeles ligeligt mellem hæle og tæer.
Knæene placeres så man netop kan se tæerne.
Der kan slappes af ved at indlægge en "Stående foroverbøjet" (76).
Udfordring: Lårbenene ned mod vandret.
Tip: Vip nedad i knæ og hofter.
+ Påvirker især:Ankler Ben Bryst Bækkenbund Fødder Hjerte Lår Mave Nederste ryg Ryg Rygrad
- Påvirker især ved:
Platfodethed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Hovedpine Lavt blodtryk Søvnløshed
| Da: Marichi |
| En: Marichi |
| Sa: Marichyasana III |
| Niveau: Begynder | Siddende / Bøjet sidelæns |
Sid på forkant af underlaget med foldede ben.
Stræk det ene ben fremad langs gulvet.
Træk det andet ben så langt tilbage mod halebenet som muligt (Skinnebenet lodret).
Ret ryggen og hold med begge hænder om knæet.
Behold kroppen ret, men drej den til "knæsiden".
Læg den "modsatte" underarm hen foran knæet og lad hånden hvile på ydersiden af låret.
Den anden arm strækkes nedad med fingerspidserne mod gulvet.
Løft brystkassen og drej den mere.
Udvidelse:.
Flyt overarm og albue over på ydersiden af det lodrette knæ.
Løft brystet og drej yderligere.
Træk skulderbladene nedad.
Kan udføres til begge sider.
Udfordring:
At gennemføre udvidelsen.
Tip: Vip skuldre sidelæns.
+ Påvirker især:Hofter Mave Mavemuskler Nederste ryg Ryg Rygrad Skuldre
- Påvirker især ved:
Astma Fordøjelse Iskias Menstruation Ryg smerter Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Diarre Hovedpine Højt blodtryk Lavt blodtryk Migræne Ryg Rygrad Søvnløshed
| Da: Tilbagelænet bundet vinkel |
| En: Reclining Bound Angle |
| Sa: Supta Baddha Konasana |
| Niveau: Begynder | Liggende - ryggen / Neutral |
eller
sammenrullet skummåtte
eller
Balancepude på ca. 40*50*6 cm
Lig ned med underlag under ryggen (lænd til nakke) + evt. blok under nakken.
Måsen til gulvet.
Træk benene op med fødderne langs gulvet.
Armene ud til siderne.
Slap af en periode.
Udfordring: Evt. at få knæene ned mod gulvet. Vip. Undlad at falde i søvn.
Tip: Vip i lårleddene.
Variant:
Undlad blok.
Stræk samtidig armene over hovedet eller ud til siderne indtil 10 cm. fra gulvet. Medbring evt. håndvægte.
+ Påvirker især:Blære Hjerte Hofter Knæ Lår Mave Mavemuskler Nyrer
- Påvirker især ved:
Beroligende Depression Menstruation Overgangsalder
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Knæ Lysken
| Da: Intens side strækning |
| En: Intense Side Stretch |
| Sa: Parsvottanasana |
| Niveau: Mellem | Arme + ben / Bøjet forover |
- Placer fødderne med ca. 1 meters afstand (foran / bagved). Fodsålerne på gulvet. Den forreste vender fremad. Den bagerste vender skråt ud til siden.
- Hold hænderne bag skulderbladene med fladerne mod hinanden og løft brystet.
- Bøj kroppen frem over fremadrettet fod til vandret.
- Alternativ 1: Sæt håndfladerne ned på hver side af den forreste fod.
- Alternativ 2: Bøj længere ned og hold med hænderne bag om lårene lige over knæene.
- Alternativ 3: Sæt hænderne på gulvet ved siden af forreste fod med let bøjede arme.
- Der kan uden at rejse sg op skiftes fra et alternativ til et andet
- Rejs op, sæt hænderne i hofterne og saml fødderne.
- Kan udføres til begge sider.
- Udfordring: At få hænderne til gulvet.
- Tip: Vip i hofterne.
+ Påvirker især:Ben Haser Hjerne Mave Rygrad
- Påvirker især ved:
Fleksibilitet Fordøjelse Platfodethed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Højt blodtryk Ryg
| Da: Bjerg |
| En: Mountain |
| Sa: Tadasana |
| Niveau: Begynder | Stående / Neutral |
- Stå op med fødder samlet eller i hofteafstand. Spred tæerne. Undgå at låse knæene.
- Ryg og hals holdes strakt. Armene ned langs siderne.
- Slap mest muligt af.
- God startposition for mange øvelser.
+ Påvirker især:Ankler Baller Ben Fødder Knæ Lår Mave Nederste ryg
- Påvirker især ved:
Iskias Platfodethed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Hovedpine Lavt blodtryk Søvnløshed
| Da: Kriger II |
| En: Warrior II |
| Sa: Virabhadrasana II |
| Niveau: Begynder | Stående / Balance |
- Stå med fødderne langt fra hinanden. Tæerne på den ene fod let indad og på den anden fod udad.
- Hold kroppen ret / strakt og næsten parallel med fodlinien. Løft armene til vandret over fødderne. Vend håndfladerne nedad
- Bøj knæet over "udad-foden" indtil skinnebenet næsten lodret. (Indtil storetåen lige kan ses foran knæet).
- Armene holdes vandret parallelt med fodlinien.
- Hold kroppen strakt og åben og hovedet løftet seende hen over udad-foden.
- Udfordring: Hofte frem mod bøjet knæ.
- Tip: Rok frem over bøjet knæ.
+ Påvirker især:Ankler Ben Bryst Fødder Mave Mavemuskler Nederste ryg Ryg
- Påvirker især ved:
Barnløshed Graviditet Iskias Knogleskørhed Kondition Platfodethed Ryg smerter Sovende fingre Vægt tab
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Diarre Højt blodtryk Nakke
| Da: Bro |
| En: Bridge |
| Sa: Setu Bandha Sarvangasana |
| Niveau: Mellem | Liggende - ryggen / Bøjet bagover |
- Lig ned på ryggen med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet med hofteafstand.
- Løft måsen op. Pres brystet så højt op at ryggen bøjes bagover.
- Skinnebenene lodrette.
- Fold hænderne under ryggen.(Kan også holdes over hovedet eller til siderne - evt. medbringende håndvægte).
- Juster evt. fødderne og pres yderligere opad for at løfte mellemgulvet.
- Udvidelse: Et ben ad gangen til lodret.
- Udfordring: At få måsen højt nok op.
- Tip: Vip opad i ryggen.
+ Påvirker især:Ben Blære Bryst Bækken Bækkenbund Hjerte Hoftemuskler Knæ Lever Lunger Mave Mavemuskler Nakke Nederste ryg Nyrer Ryg Rygrad Skjoldbruskkirtel
- Påvirker især ved:
Angst Astma Bihulebetændelse Depression Energi Fordøjelse Hovedpine Højt blodtryk Knogleskørhed Menstruation Overgangsalder Ryg smerter Søvnløshed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Nakke
| Da: Stående foroverbøjet |
| En: Standing Forward Bend |
| Sa: Uttanasana |
| Niveau: Begynder | Stående / Bøjet forover |
- Bøj forover i hofterne (ikke taljen) med strakt ryg. Hænderne bagpå hoften.
- Bøj forover indtil håndfladerne på gulvet foran fødderne (Om nødvendigt kan knæene bøjes let.)
- Tag fat bag om anklerne.
- Flyt hænderne til foran anklerne og løft hovedet. Stræk kroppen og løft den lidt.
- Vend tilbage til placering af håndfladerne på gulvet foran fødderne. Lad hovedet hænge mellem skuldrene.
- Sidstnævnte kan også udføres som selvstændig øvelse.
- Stå oprejst og gentag øvelsen.
Kan i bøjet stilling videreføres til hovedet mellem knæ og hænder bag ved fødder.
Udfordring: Bøjning i hoften.
Tip: Træk med hænderne.
+ Påvirker især:Haser Hjerne Hofter Lår Nyrer
- Påvirker især ved:
Angst Astma Barnløshed Beroligende Bihulebetændelse Depression Fleksibilitet Fordøjelse Højt blodtryk Overgangsalder Stress Søvnløshed Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Ryg
| Da: Brændende træstamme / Dobbelt due |
| En: Fire Log / Double pigeon |
| Sa: Agnistambhasana |
| Niveau: Begynder | Siddende / Neutral |
- Hjælpemiddel: Sammenrullet tæpe / kant af balancemåtte.
- Sid ned med knæene bøjede.
- Læg det ene knæ ned på gulvet og placer skinnebenet på tværs foran.
- Placer de anden fod oven på det ene knæ.
- Læg det andet knæ ned, så det kommer til at ligge ovenpå den første fod.
- Kan udføres fra begge sider.
- Udfordring: At få knæene ned.
- Tip: Brug hjælpemiddel / Bøj knæene så godt som muligt (krydsende skinneben) /Vip knæene nedad.
+ Påvirker især:Baller Hofter Mave
- Påvirker især ved:
Depression Fleksibilitet Hovedpine Iskias Ryg smerter Stress Søvnløshed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Knæ Nederste del af ryg
| Da: Vild ting |
| En: Wild Thing |
| Sa: Camatkarasana |
| Niveau: Mellem | Arme + ben / Bøjet bagover |
- Stå på hænder og fødder med lige krop / ben. (Plank).
- Drej 90° så du står på den nederste arm (lige under skulderen) og den nederste fod.
- Stræk den øverste arm lodret opad.
- Løft det øverste ben med knæet opad og hælen tæt på låret.
- Placer den øverste fod med tæerne på gulvet bagved.
- Drej brystet opad.
- Pres underfodens inderside mod gulvet.
- Stræk overarmen frem over hovedet i forlængelse af kroppen.
- Udfordring:
- Tip:
+ Påvirker især:Arme Bryst Hoftemuskler Lår Rygrad
- Påvirker især ved:
Depression Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Karpal tunnel syndrom
| Da: Sidelæns-tilbagelænet benløftning |
| En: Side-Reclining Leg Lift |
| Sa: Anantasana |
| Niveau: Begynder | Liggende - maven / Neutral |
- Lig strakt ned på siden. Den ene arm i forlængelse af kroppen. Hånden under hovedet. Den anden hånd på gulvet foran brystet.
- Løft det "øverste" ben op til lodret og ned et antal gange.
- Bøj øverste ben frem og tag fat i storetåen med øverste hånd.
- Stræk øverste ben op mens grebet om storetåen bibeholdes. Hold stillingen i en periode eller skift op / ned mellem "tag fat"-punktet og op-punktet.
- Øverste ben tilbage i strakt vandret.
- Skub op i siddende stilling etc. uden at rulle bagover.
- Foretages tilsvarende med den anden side.
At strække benet.
Tip: Vip opad i øverste opnåelige position eller forlæng armen med en elastik.
+ Påvirker især:Bækken Haser Hofter
- Påvirker især ved:
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Der er ingen data fundet