Yoga - øvelser foran fjernsyn
| Da: Bjerg |
| En: Mountain |
| Sa: Tadasana |
| Niveau: Begynder | Stående / Neutral |
- Stå op med fødder samlet eller i hofteafstand. Spred tæerne. Undgå at låse knæene.
- Ryg og hals holdes strakt. Armene ned langs siderne.
- Slap mest muligt af.
- God startposition for mange øvelser.
+ Påvirker især:Ankler Baller Ben Fødder Knæ Lår Mave Nederste ryg
- Påvirker især ved:
Iskias Platfodethed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Hovedpine Lavt blodtryk Søvnløshed
| Da: Blomsterkrans / Hug |
| En: Garland / Squat |
| Sa: Malasana |
| Niveau: Begynder | Siddende / Balance |
- Hjælpemiddel: Evt. sammenrullet tæppe el.lign. under hælene.
- Stå med let spredte ben (lidt merre end hoftebredde) og skråt udadvendte tæer.
- Sid ned i hug med fødder og knæ udenfor kropsbredde.
- Sid så lavt som muligt. Ret ryg og hals.
- Hold håndfladerne mod hinanden. Placer albuerne mellem og op ad knæene. Pres knæene mest muligt ud ad.
- Udfordring: Bøjning af knæ.
- Tip: Vip ned mod hugstilling.
+ Påvirker især:Ankler Ben Blære Bækken Bækkenbund Hænder Knæ Lever Lår Mave Nederste ryg Ryg Rygrad
- Påvirker især ved:
Fleksibilitet
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Knæ Nederste del af ryg
| Da: Brændende træstamme / Dobbelt due |
| En: Fire Log / Double pigeon |
| Sa: Agnistambhasana |
| Niveau: Begynder | Siddende / Neutral |
- Hjælpemiddel: Sammenrullet tæpe / kant af balancemåtte.
- Sid ned med knæene bøjede.
- Læg det ene knæ ned på gulvet og placer skinnebenet på tværs foran.
- Placer de anden fod oven på det ene knæ.
- Læg det andet knæ ned, så det kommer til at ligge ovenpå den første fod.
- Kan udføres fra begge sider.
- Udfordring: At få knæene ned.
- Tip: Brug hjælpemiddel / Bøj knæene så godt som muligt (krydsende skinneben) /Vip knæene nedad.
+ Påvirker især:Baller Hofter Mave
- Påvirker især ved:
Depression Fleksibilitet Hovedpine Iskias Ryg smerter Stress Søvnløshed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Knæ Nederste del af ryg
| Da: Bundet vinkel |
| En: Bound Angle |
| Sa: Baddha Konasana |
| Niveau: Begynder | Siddende / Neutral |
- Sid med benene strakt frem.
- Bøj benene let med knæene mod gulvet og fodfladerne mod hinanden.
- Træk hælene så langt ind mod kroppen som muligt og vrid fødderne med fodsålerne opad. (Hold om fødderne med hænderne).
- Hold ryggen strakt og bøj forover indtil hagen når gulvet.
- Kan også udføres ved at trække maven ind og krølle sammen så panden når tæerne.
- Udfordring: At få knæene mod gulvet og komme tilstrækkeligt fremover.
- Tip: Vip knæene nedad og vip forover i hofterne.
+ Påvirker især:Ben Blære Bækkenbund Haser Hjerte Hofter Knæ Lår Mave Nyrer Prostata
- Påvirker især ved:
Angst Astma Barnløshed Depression Fleksibilitet Graviditet Højt blodtryk Iskias Menstruation Overgangsalder Platfodethed Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Knæ Lysken
| Da: Båd |
| En: Boat |
| Sa: Paripurna Navasana |
| Niveau: Mellem | Siddende / Balance |
- Sid ned med bøjede knæ, fødderne på gulvet og ret ryg.
- Støt med fingerspidserne på gulvet i skulderbredde ca. 15 cm. bag ved måsen. (Fingerspidserne fremad).
- Læn let tilbage med let bøjede albuer.
- Løft skinnebenene til parallelle med gulvet. Hold benene samlede.
- Stræk armene frem parallelt med gulvet.
- Stræk skinnebenene skråt opad i forlængelse af lårene.
- Sænk benene og skift tilbage til siddestilling.
- Udfordring: At bøje tilstrækkeligt sammen.
- Tilføj: Håndvægte i hænder og evt. på fødder.
+ Påvirker især:Bækkenbund Hoftemuskler Hofter Lever Mave Mavemuskler Nyrer Prostata Rygrad Skjoldbruskkirtel
- Påvirker især ved:
Fordøjelse Kondition Stress Vægt tab
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Astma Diarre Graviditet Hjerte Hovedpine Lavt blodtryk Menstruation Søvnløshed
| Da: Glad baby |
| En: Happy Baby |
| Sa: Ananda Balasana |
| Niveau: Begynder | Liggende - ryggen / Balance |
- Lig fladt ned på ryggen.
- Træk knæene op til brystet.
- Stræk armene skråt fremad mellem benene og tag fat om storetæerne med et par fingre (eller bøj det yderste af de midterste fingre ind under tæerne).
- Åbn afstanden mellem benene til "skulderafstand"
- Hold underbenene lodrette over knæene og pres lårene nedad.
- Hold hoved og hale mod gulvet.
- Bliv liggende et minuts tid eller mere.
- Slip tæerne og lig fladt på gulvet.
- Udfordring: At bøje nok i knæene til at få fat i storetæerne
- Tip: Brug en kort rem un der fodsålerne.
+ Påvirker især:Baller Bækkenbund Hofter
- Påvirker især ved:
Stress Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Graviditet Knæ Nakke
| Da: Halv fiskenes herre |
| En: Half Lord of the Fishes |
| Sa: Ardha Matsyendrasana |
| Niveau: Begynder | Siddende / Vrid |
- Sid ret op. Benene bøjet og knæene op foran.
- Læg det ene ben ned på gulvet med låret fremad og skinnebenet tilbage så foden placeres længst tilbage under det andet ben.
- Træk knæet på det andet ben forom kroppen og placer foden ved siden af den modsatte hofte. Hold knæet ind mod brystet med benet på tværs af kroppen.
- Drej kroppen og læg den ene overarm ind foran knæet og læg underarmen ned langs den modsatte bens lår.
- Drej evt. kroppen yderligere og sæt den frie arm på gulvet bagved.
- Kan udføres til begge sider.
- Udfordring: At få "første knæ" til gulvet og den anden fod forbi det første knæ.
- Tip: Vip det første knæ ned mod gulvet.
+ Påvirker især:Hofter Lever Nederste ryg Nyrer Ryg Rygrad
- Påvirker især ved:
Astma Barnløshed Energi Fordøjelse Iskias Menstruation Ryg smerter Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Ryg Rygrad
| Da: Hejre |
| En: Heron |
| Sa: Krounchasana |
| Niveau: Avanceret | Siddende / Neutral |
+ Påvirker især:Ankler Bryst Haser Hofter Knæ
- Påvirker især ved:
Fordøjelse Platfodethed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Ankel Knæ Menstruation
| Da: Helt |
| En: Hero |
| Sa: Virasana |
| Niveau: Begynder | Siddende / Bøjet bagover |
- Hjælpemidler: Sammenfoldet tæppe / balancemåtte.
Yogablok(ke). - Læg skinnebenene på gulvet med fødderne strakt bagud (evt. underlaget under skinnebenene).
- Afstand mellem fødder lidt mere end hoftebredde.
- Sid ned mellem hælene (evt. på blok(ke)).
- Undgå overdrevne belastninger af knæ / ben etc. - Brug fornødne hjælpemidler.
- Ret kroppen. Træk skulderbladene tilbage for at løfte brystet.
- Hold halsen strakt.
- Slap af med hænderne på lårene.
- Afslut ved at bøje forover påstrakte arme og stræk et ben ad gangen.
- Udfordring:
- Tip:
+ Påvirker især:Ankler Knæ Lår Mave
- Påvirker især ved:
Astma Fordøjelse Højt blodtryk Overgangsalder
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Ankel Hjerte Hovedpine Knæ
| Da: Idlflue |
| En: Firefly |
| Sa: Tittibhasana |
| Niveau: Avanceret | Arme balance / omvendt / Balance |
+ Påvirker især:Arme Ben Blære Haser Hoftemuskler Hænder Lår Mave Mavemuskler Nederste ryg Ryg Skuldre
- Påvirker især ved:
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Albue Håndled Nederste del af ryg Skulder
| Da: Ko |
| En: Cow |
| Sa: Bitilasana |
| Niveau: Begynder | Arme + ben / Bøjet bagover |
- Lig på lodrette strakte arme og lår. Hold ryggen lige.
- Sænk maven nedad og op til lige igen.
- Udføres ofte sammen med Kat sådan, at der bevæges direkte igennem fra at skyde ryg til at sænke maven og v.v.
+ Påvirker især:Bækken Hjerte Hofter Lever Lunger Mave Nakke Nederste ryg Nyrer Ryg Rygrad Skuldre
- Påvirker især ved:
Angst Astma Ondt i nakken Ryg smerter Søvnløshed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Nakke
| Da: Ko ansigt |
| En: Cow Face |
| Sa: Gomukhasana |
| Niveau: Mellem | Siddende / Neutral |
- Hjælpemiddel: Klods, rem.
- Stående:
- Stå på flade fødder med klodsen vandret mellem lårene.
- Pres sammen om klodsen. Let spredte fødder.
- Stræk den ene arm op med håndfladen bagud.
- Løft albuen, bøj armen og sæt håndfladen mellem skulderbladene.
- Stræk den anden arm vandret til siden med håndfladen bagud.
- Drej den anden arm ned og bagud og få fat i fingrene på den første hånd.
- Siddende (02:41):
- Sid på knæ og hænder.
- Sæt det ene ben ind bag det andet - hvis skinneben drejes lidt udad.
- Sæt klodsen under måsen og rejs overkroppen.
- Begge knæ peger lige fremad.
- Juster skinnebenene så de peger ens bagud.
- Kontroller i hoften, at der er lige meget vægt på begge sider.
- Stræk den ene arm op … (og fortsæt som beskrevet ovenfor).
- Udfordring:
- At hænderne kan nå hinanden. - Tip:
- Brug en rem mellem hænderne. Hold den stramt, så der stabilt træk på begge arme.
+ Påvirker især:Ankler Bryst Hofter Lår
- Påvirker især ved:
Fleksibilitet
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Nakke Skulder
| Da: Let (Skrædderstilling) |
| En: Easy |
| Sa: Sukhasana |
| Niveau: Begynder | Siddende / Neutral |
Sid ret op på forkant af underlaget med benene strakt frem.
Bøj benene med knæene ud til siden og underbenene krydset så tæt på kroppen som muligt.
Hold ryggen strakt og skuldrene let tilbage.
Kan generelt bruges som hvilestilling.
Hold tallerkenen på gulvet, hvis du anvender stillingen som spisestilling.
Udfordring: At få knæene langt nok ned mod gulvet.
Tip: Vip knæene nedad indtil de ligger på gulvet.
+ Påvirker især:Ankler Ben Hjerte Hofter Knæ Lunger Lår Nederste ryg Ryg Rygrad
- Påvirker især ved:
Angst Astma Beroligende Depression Graviditet Iskias Søvnløshed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Knæ
| Da: Lotus |
| En: Lotus |
| Sa: Padmasana |
| Niveau: Mellem | Siddende / Neutral |
- Hjælpemiddel: Klods.
- Sid med strakte ben
- Træk den ene hæl helt op til skridtet. Den opnåede knævinkel skal bibeholdes.
- Læg knæet til siden ned på gulvet.
- Løft hælen op mod navlen.
- Drej knæet fremad og før foden ind over det andet lår og læg den der. Hold knæet mod gulvet - uden at presse.
- Læn lidt tilbage og løft det første knæ med.
- Bøj det andet ben, læg knæet ned og placer foden under det første bens skinneben.
- Skub det andet ben ud ved at ændre bøjningen i lårleddet. Løft foden op over det andet ben og foden tilbage, nu ind over det første lår.
- æg knæene ned på gulvet og sid igen i opret stillin.
- Slap af, som kun en inder kan gøre.
- Udfordring: At få benene flettede.
- Tip:
- Klods under måsen kan afhjælpe.
- Øvelse gør mester.
+ Påvirker især:Ankler Blære Bækken Hjerne Knæ Mave Rygrad
- Påvirker især ved:
Graviditet Iskias Menstruation Stress
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Ankel Knæ
| Da: Opadvendt honnør |
| En: Upward Salute |
| Sa: Urdhva Hastasana |
| Niveau: Mellem | Stående / Balance |
- Stå på flade fødder.
- Løft armene langsomt "udenom" op over hovedet til skulderafstand.
- Sænk armene langsomt "udenom" ned langs siderne.
- Løft armene langsomt "udenom" ...
+ Påvirker især:Arme Mavemuskler
- Påvirker især ved:
Angst Astma Ryg smerter Træthed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Nakke Skulder
| Da: Ret ryg |
| En: Staff |
| Sa: Dandasana |
| Niveau: Begynder | Siddende / Neutral |
Armene let bagud.
Håndfladerne i gulvet med fingrene fremad.
+ Påvirker især:Ben Bækken Haser Hjerte Lunger Lår Mavemuskler Nakke Nederste ryg Nyrer Ryg Rygrad
- Påvirker især ved:
Angst Iskias Ryg smerter
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Håndled Nederste del af ryg
| Da: Stol |
| En: Chair |
| Sa: Utkatasana |
| Niveau: Begynder | Stående / Balance |
Bøj længst muligt ned i knæene og hoften.
Bøj skrået forover og stræk armene op i forlængelse af kroppen.
Vægten fordeles ligeligt mellem hæle og tæer.
Knæene placeres så man netop kan se tæerne.
Der kan slappes af ved at indlægge en "Stående foroverbøjet" (76).
Udfordring: Lårbenene ned mod vandret.
Tip: Vip nedad i knæ og hofter.
+ Påvirker især:Ankler Ben Bryst Bækkenbund Fødder Hjerte Lår Mave Nederste ryg Ryg Rygrad
- Påvirker især ved:
Platfodethed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Hovedpine Lavt blodtryk Søvnløshed
| Da: Træ |
| En: Tree |
| Sa: Vrksasana |
| Niveau: Mellem | Stående / Balance |
- Stå på flade fødder med armene langs siderne.
- Fold det ene ben med knæet ud til siden så højt som muligt op langs det andet ben. Tag fat om anklen med samme sides hånd.
- Placer foden på indersiden af det andet lår.
- Placer hænderne på hofterne.
- Løft armene opad med hænderne i skulderafstand.
- Kan udføres med begge sider.
- Udfordring:
- At få foden højt nok op.
- At holde balancen. - Tip:
- Placer foden så højt på benet som muligt, og pres den så hårdt mod låret, at den ikke "falder ned".
- Støt mod noget med fingerspidserne på den ene hånd eller begynd forfra ad libitum.
+ Påvirker især:Ankler Ben Bryst Bækken Fødder Lår Nederste ryg Ryg Rygrad
- Påvirker især ved:
Iskias Platfodethed
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Knæ Skulder
| Da: Udvidet hånd-til-storetå |
| En: Extended Hand-To-Big-Toe |
| Sa: Utthita Hasta Padangustasana |
| Niveau: Avanceret | Stående / Vrid |
+ Påvirker især:Ankler Arme Baller Ben Bryst Fødder Haser Hjerte Hofter Hænder Knæ Lunger Lår Nederste ryg Ryg Rygrad
- Påvirker især ved:
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Ankel Nederste del af ryg
| Da: Vægt / Løftet lotus |
| En: Scale |
| Sa: Tolasana |
| Niveau: Mellem | Arme balance / omvendt / Neutral |
- Hjælpemidler: 2 klodser.
- Sid i lotusstilling (benene krydsede over hinanden ind mod kroppen så meget som muligt).
- Sæt hænderne på gulvet ved siden af hofterne.
- Brug mavemusklerne til at løfte ben og mås.
- Stræk armene, så måsen kommer fri af gulvet.
- Udfordring:
- Armene for korte.
- Svært at holde balancen. - Tip:
- Brug en klods under hver hånd.
- Arbejd med at finde balancepunktet.
+ Påvirker især:Ankler Hoftemuskler Knæ Mave Mavemuskler Rygrad
- Påvirker især ved:
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Ankel Hofter Håndled Knæ Lår Skulder
| Da: Ørn |
| En: Eagle |
| Sa: Garudasana |
| Niveau: Mellem | Stående / Balance |
- Stå på flade fødder.
- Læg vægten på det ene ben og bøj lt ned med foden lidt fremme.
- Løft det andet ben højt. (Skinneben lodret).
- Stræk det andet ben lidt og kryds det ind foran kroppen og så langt ud på den anden side som muligt. (Lår næsten vandret).
- Sno det andet ben ind omkring det første. Læg fodens overside ind langs skinnebenet.
- Kryds evt. bøjede arme foran hovedet.
- Udfordring: At holde balancen.
- Tip: Støt til vindueskarm eller andet.
+ Påvirker især:Ankler Hofter Lår Skuldre
- Påvirker især ved:
Astma Beroligende Iskias Ryg smerter
- Vær især varsom / undlad ved (problemer med):
Knæ